手机端我们从表层肌肉开始讲起，因为这些肌肉，是我们训练当中发力的主要肌肉，练肌肉练的也是它们，不论增肌减脂还是塑型等等需求，我们其实都是希望它们能变得更好看一些，所以先了解它们对我们训练者而言非常重要。骨骼和解剖平面我也会讲到，并会重复多次，尽管你是一个门外汉也能将我们的课程完全看懂。
讲肌肉之前我们先了解一下上肢肩关节有什么运动，方便我们之后的学习。
接下来就是我们今天的主题：
背阔肌
这块肌肉位于我们的背部，不论男女想要拥有一个漂亮的身材，背一定少不了。
位置：在腰背部和胸部后外侧。
起点：借腱膜（白色部分）起于第7~12胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第10~12肋外面。
止点：肱骨小结节嵴
支配神经：发自脊神经臂丛的胸背神经
主要功能：肩内收、肩内旋、肩伸
训练动作：背部训练一般分为宽度和厚度两个训练目标，我会在训练动作中标注出来。
- 引体向上（宽度）【肩内收】（在美国，体能与运动会议确定了引体向上的标准如下，男：一般8次，优秀13次；女：一般1次，优秀8次。
该动作主要练习的是背的宽度，倒三角打造黄金动作。
动作要点：向上时呼气，胸部尽量去找横杆
下落时吸气，要控制住身体慢慢下落
避免晃动，不追求次数，刺激到目标肌肉即可。
2.高位下拉（宽度）【肩内收】（算是引体向上的变化形式，无法做引体时可以先练习此动作）
此动作由于是坐姿训练，拉的重量比自身轻很多，更容易找到背阔肌的收缩感。动作要点：呼气下拉至上胸位置，吸气向上还原避免使用爆发力，缓慢的进行可控制的训练在训练中避免耸肩弓背，挺胸，两肩下沉，身体略微后倾调动核心参与稳定。3.杠铃划船（厚度）【肩伸】
背部黄金动作，这是最有价值、最全面的上半身训练项目之一，同时挑战姿势稳定肌群和运动肌群。
动作要点：保持脊柱一条直线，不能弯腰呼气将杠铃上拉至小腹部，吸气杠铃下落至膝上方动作全程大腿后侧及臀部始终收紧，维持身体稳定
4.单臂哑铃划船(厚度)【肩伸】
此动作类似于锯木头的动作，保持身体稳定和动作协调一样重要。
动作要点：呼气将哑铃向上提拉至大臂与躯干 平行或略高于躯干吸气缓慢下放，注意身体始终维持稳定，全程只有手臂在动
5.坐姿划船（厚度）【肩伸】
动作要点：呼气将手柄后拉，至下腹部，此时身体坐直
吸气向前还原，同时身体略微前倾10-20°，将背部完全拉长
上半身保持挺直，不要弯腰，始终保持沉肩
6.直臂下压（长度：宽度向下的延伸）【肩伸】
此动作，不建议初学者练习，还没有足够的宽度和厚度，练这个动作的意义不大，此动作很注重收缩感，不需要太大的重量，做12-15次的重量比较合适。
动作要点：呼气，双臂保持伸直的状态向下压，感觉背部发力
吸气，手臂慢慢向上还原，注意要有控制，避免受伤。保持双肩下沉，收腹挺胸。
拉伸：
动作要点：坐姿翘二郎腿，手举过头顶，身体向对侧屈。感受背部拉伸感，保持45s，每侧拉伸3组。
注：背阔肌这块肌肉如果不拉伸会造成肱骨内旋，还会造成肩屈、肩外旋受限（由于它的功能是肩伸、肩内旋）如果在功能受限的情况下训练，及其容易造成损伤。
